Ernährung nach Zyklusphasen – so unterstützt du deinen Körper optimal
Die vier Zyklusphasen des weiblichen Körpers
Warum macht eine Ernährung nach Zyklusphasen Sinn? Und warum hat der Körper unterschiedliche Bedürfnisse in den Zyklusphasen? Zuerst möchte ich euch die 4 Zyklusphasen des weiblichen Körpers vorstellen und anschließend näher auf die Besonderheiten jeder einzelnen eingehen.
Der weibliche Zyklus lässt sich grundsätzlich in vier verschiedene Phasen unterteilen.
Die Menstruationsphase ist der Beginn des weiblichen Zyklus und startet mit dem Einsetzen der Periode. Daraufhin folgt die Follikelphase, in der der weibliche Körper alles für einen bevorstehenden Eisprung vorbereitet. Die dritte Phase ist die Eisprungzeit, die in der vierten Zyklusphase, der Lutealphase, endet. Kommt es im Zyklus zu keiner Befruchtung und Einnistung der befruchteten Eizelle, so wird die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut durch das Einsetzen der Periode wieder abgebaut und abgestoßen.
Während dieser vier unterschiedlichen Phasen eines natürlichen Zyklus entstehen starke hormonelle Auf- und Abs. Daher hat der weibliche Körper zyklusbedingt unterschiedliche Bedürfnisse. Die richtige Wahl der Lebensmittel kann positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Gesundheit von Frauen haben. Anstatt mit Koffein, Schmerztabletten, Süßigkeiten und Co. die Symptome irgendwie zu unterdrücken oder zu besänftigen, kann die richtige Ernährung den verschiedenen Befindlichkeiten der vier Phasen bereits entgegenwirken. Der erste Schritt hierfür ist es, die verschiedenen Zyklusphasen zu verstehen, einordnen zu können und den Körper gezielt mit der Ernährung zu unterstützen.
Ernährung in der Menstruationsphase
Während der Menstruation ist der gesamte Hormonspiegel der am weiblichen Zyklus beteiligten Hormone relativ niedrig. Einige Frauen leiden innerhalb der ersten Tage der Periode unter Unterleibsschmerzen und Rückenschmerzen. Da die Menstruation dem Körper viel Energie abverlangt, fühlen sich viele Frauen in dieser Phase müder und erschöpft. Gleichzeitig ist ein möglicher Verlust von Nährstoffen wie beispielsweise Eisen möglich. Das hormonelle Gleichgewicht gerät durch den Abbau der Gebärmutterschleimhaut und den tiefen Stand des Hormons Progesteron außer Gleichgewicht.
Bei der Ernährung sollten in dieser Phase verstärkt ungesättigte Fette, eisenhaltige sowie magnesiumreiche Lebensmittel aufgenommen werden. Auch eine ausreichende Vitamin C, A und B6 Aufnahme wirkt unterstützend.
DOS
- ungesättigte Fette, Leinsamen, Olivenöl, Chiasamen
- Gemüse, z.B. rote Bete, Spinat, Brokkoli, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, grünes Gemüse
- Obst, z.B. Avocado, Zitrone, Sanddorn, Hagebutte, Orange, Bananen
- Nüsse, z.B.
- Hülsenfrüchte, Amarant, Hirse, Quinoa, Vollkornprodukte, Sesam
DON’TS
- Koffein: kann die Eisenaufnahme hemmen, die Brustempfindlichkeit erhöhen und Krämpfe verstärken
- Alkohol: hat eine blutverdünnende Wirkung, kann Mineralstoffe entziehen und Krämpfe verstärken
- Zucker: kann Magnesium entziehen
- zu viel Salz
- Milchprodukte
- gesättigte Fettsäuren, z.B. aus Schokolade oder Wurst/fettigem Fleisch
Ernährung in der Follikelphase
Während der Follikelphase reifen die Eibläschen (= Follikel) im Eierstock heran. In dieser Phase werden die ersten Schritte für eine zukünftige Schwangerschaft in die Wege geleitet. Daher wird in dieser Phase besonders Eiweiß benötigt. Außerdem wirken probiotische Lebensmittel unterstützend in dieser Zyklusphase.
DOS
- Gemüse, z.B. Zucchini, Artischocken, Avocado, Brokkoli, Sauerkraut
- Obst, z.B. Orangen, Zitronen, Granatapfel, Grapefruit
- Getreide, z.B. Weizen, Hafer, Roggen, Gerste
- Hülsenfrüchte, z.B. Bohnen, Linsen
- Nüsse, z.B. Cashews, Paranüsse
- Probiotische Lebensmittel, z.B. Sauerkraut, Joghurt, saure Gurken, Miso
DON’TS
- Zucker
- Wurst
- Milchprodukte
- Weißmehlprodukte
Ernährung in der Eisprungszeit
Die Zeit des Eisprungs schließt direkt an die Follikelphase an. Durch den hohen Östrogenspiegel wird das sogenannte LH (luteinisierendes Hormon) freigesetzt. Dieses ist anschließend für die Auslösung des Eisprungs zuständig. Der Follikel öffnet sich und setzt eine befruchtungsfähige Eizelle frei. Diese wird anschließend vom Eierstock weiter in den Eileiter geschickt und Richtung Gebärmutter transportiert. In dieser Zeit helfen besonders ballaststoffreiche Lebensmittel mit vielen Antioxidantien.
DOS
- Gemüse, z.B. Spargel, Spinat, Auberginen, Brokkoli, Kohl
- Obst, z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Feigen, Melonen
- Getreide, z.B. Quinoa, Mais
- Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Kichererbsen
- Nüsse, z.B. Mandeln, Pistazien, Haselnüsse
DON’TS
- Milchprodukte
- Alkohol
- Kaffee
- Zucker
- Weißmehlprodukte
Ernährung in der Lutealphase
Nach dem Eisprung zerfällt die unbefruchtete Eizelle zum sogenannten Gelbkörper, der für den Anstieg des Hormons Progesteron in der zweiten Zyklushälfte sorgt. Fand keine Befruchtung und Einnistung statt, bildet sich der Gelbkörper zurück und die Periode wird eingeleitet. Kurz vor der Periode treten häufig verschiedenste Symptome auf (Prämenstruelles Syndrom = PMS), wie beispielsweise Stimmungsschwankungen, Heißhunger oder Wassereinlagerungen. Diese sind unter anderem auf das veränderte Verhältnis zwischen Progesteron und Östrogen zurückzuführen.
Mit einer passenden Ernährung kann nicht nur der Heißhunger gezügelt werden, sondern gleichzeitig auch das Auftreten der typischen PMS-Symptome gelindert werden.
In der Lutealphase sollten besonders Magnesium-, Calcium-, Vitamin E- und Vitamin B6-reiche Lebensmittel aufgenommen werden.
DOS
- Gemüse, z.B. Fenchel, Tomaten
- Obst, z.B. Himbeeren, Bananen
- Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Kichererbsen (Soja nur in Maßen)
- Nüsse, z.B Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln
- Leinsamen-, Sonnenblumenöle, Haferflocken
DON’TS
- Zucker
- zu viel Salz
- Alkohol
- zu große Portionen (durch Progesteron verlangsamte Verdauung)
Warum die Ernährung an die Zyklusphasen anpassen?
Jede Zyklusphase stellt unterschiedliche Anforderungen. Daher kann eine an die Zyklusphasen orientierte Ernährung die Bedürfnisse des Körpers bestmöglich erfüllen und ihn in den verschiedenen Zyklusphasen unterstützen.
Dadurch kannst du nicht nur einen regelmäßigen und ausgeglichenen Zyklus fördern, sondern gleichzeitig auch zyklusbedingte Beschwerden wie z.B. PMS Symptome oder Regelschmerzen reduzieren.
Klingt das super für dich? Dann erzähle mir gerne von deinen Erfahrungen ❤️
Deine Kathrin
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